如今，越來越多的人，開始重視自己的身材和健康，全民運動熱情高漲。

而在眾多運動項目中，“跑步”脫穎而出，成為不少人的[敏感詞]運動。

但日常愛好跑步的人，卻常常被“跑步百利，唯傷膝蓋”這個說法嚇得不敢多跑。

工作休閑之余，很多的人喜歡選擇跑步來健身或放松，但有的人說跑步對身體好，有的人卻說跑步傷膝蓋，事實究竟是怎樣呢？

跑步時會涉及到膝關節、踝關節、髖關節，其中膝關節由髕骨、脛骨上端、股骨下端三部分組成，再加上十字韌帶、外側韌帶、內側韌帶等，承擔著跑步時的重要角色。

此外，膝關節附近的關節間隙中還有一個重要結構——半月板，其外部關節各骨關節面周被滑膜層包裹，半月板也是膝關節最容易損傷的部位。

研究發現，人體正常行走時，膝蓋承受自身體重3倍的壓力，而跑步時會產生7倍體重的壓力。

不過跑步時接觸地面時間短、面積小，正確跑步過程中，膝蓋真實受到的沖擊和走路相差并不多。此時，跑步促進膝蓋血液循環和細胞再生，增強骨密度，對膝蓋各組件還有促生長作用。

因此，害怕跑步傷膝，就不敢跑步，是有點擔心過頭了。

如果跑步姿勢錯誤、跑步習慣錯誤、過度運動，就可能給膝蓋關節和軟組織帶來巨大壓力，導致磨損，引發髕股關節綜合征，俗稱“跑步膝”。

正確的跑步姿勢應該是這樣的：

眼睛平視前方，肩膀放松，手臂手肘彎曲90度，以肩膀為軸心，自然擺動（類似鐘擺），身體微微前傾，背部直立，挺胸收腹。

普通人跑步時足跟應結合足中部著地。

專業人士則建議慢跑時前腳掌蹬地，后腳掌著地；競速跑時前腳掌著地，后腳掌蹬地，要有所區別。

此外，跑步時，要考慮自身的體能狀況、跑步環境，其中體能狀況主要看過往運動經歷和自身體重，循序漸進，把握運動強度和時間。

跑步環境[敏感詞]是從平坦，適合跑步的運動場開始，避免挑戰山路類不適合跑步的高難度環境。

醫學權威期刊《骨科與運動物理治療雜志》發表過一項由美國、加拿大、瑞士和西班牙等國研究團隊共同完成的研究。

在排除年齡、體重等干擾因素后，再結合久坐不動、業余休閑跑、競技跑步等人群膝關節和髖關節炎癥病發率等數據，匯總分析結果顯示：久坐不動人群關節炎病發率高達10.2%，比健身跑人群3.5%，高出3倍。

久坐時，人體下肢的血液循環減慢，關節腔滑液分泌也會減少，導致膝蓋退化速度加快。

運動也要因人而異、因年齡和身體素質而異，講求循序漸進，有些人為了耍酷、不服老和刺激心理，挑戰生理極限，最后反而落得關節磨損，加速關節老化。

無論是青少年、成年人、還是中老年，都要避免過度運動，尤其是平時沒有運動習慣的人群，一定要避免突然暴走或大量運動。

上下樓梯會給膝蓋帶來更強的負荷，尤其是快速下樓，高度差會使膝蓋所受壓力翻倍，如果全腳或腳后跟先落地，更易導致膝蓋受損。此外，上下樓梯也存在危險性，對于中老年人來說，極易發生意外。

因此，老年人、膝關節不好的人、膝蓋有損傷的人，都應多加注意，避免少爬樓梯。

深蹲時不要彎腰駝背，膝關節也不要超過腳尖，否則蹲下去的時候，膝蓋承受過大壓力就會損傷。

九叔在此提醒，深蹲訓練本身需要肌肉支撐，比較適合健身的專業人群，請不要盲目亂做。

膝關節是腿部活動的關鍵部件，一旦受損嚴重，就會影響活動能力，因此要多注意膝關節表現，出現5種癥狀要小心。

日常生活中，人體活動總會用到膝蓋，如果不注意保護，導致膝蓋磨損、老化就得不償失，這5點護膝小技巧，建議收藏。

運動時戴護膝，既可以避免摔倒時受傷，又可以保暖，避免運動前期熱身不到位，同時避免受寒。尤其是老年人，日常多戴保暖型護膝，好處多。

多補鈣，可以增強骨骼，預防骨質疏松，中老年人骨鈣流失嚴重，更應該注意補鈣。

平時補鈣可以多吃高鈣食物，比如：奶制品、豆制品、魚蝦、堅果等。如缺鈣嚴重或因缺鈣引發病癥，及時就醫，在醫生指導下通過補劑來快速補鈣。

注意控制鹽、糖和酒精攝入量，定期監測尿酸水平，能幫助預防痛風。

鍛煉要循序漸進，把握運動強度，運動前后也要注意熱身和放松，否則就可能傷身。

運動是要多注意保護膝蓋，選擇跑步、腳踏車、游泳、高抬腿、揮拍類運動等運動方式，幾種組合運動[敏感詞]。

體重太高，日常活動或運動時，對膝蓋造成的壓力越大，也更容易造成磨損，導致關節老化。因此建議保持適宜的BMI值（身體質量指數）。

老話說，“樹老根先枯，人老腿先衰”。膝關節是人體運動和承載體重的重要部位，也是最容易受損的關節之一。

錯誤的運動也容易讓“養生”變“傷身”，因此掌握正確的運動技巧，降低因過度運動、錯誤運動方式帶來的風險與損害，也是保護膝蓋的一種方式。日常保持健康體重、健康飲食、減少膝關節的損耗，才能讓關節老得慢一點。

參考資料：

[1]《跑步到底傷不傷膝蓋？習慣跑步減肥的人，一定要注意這些》.科普中國.2019-09-17

[2]《久坐比跑步更“毀”膝蓋！8個傷膝關節的動作被你忽略了》.生命時報.2021-05-28

[3]《這兩件事太“毀膝”，別等換要關節才后悔！》.健康時報.2022-12-18

[4] 蔡谞.哪些行為最傷膝關節[J].中華養生保健，2017

[5]周穎.跑步究竟傷不傷膝蓋？[J].科學養生，2017

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