跑步，是很多人平時鍛煉的手段！但不科學的方法可能會在跑步之后出現各種損傷：腿疼、腳疼、膝蓋疼……
今天就請專家來聊一聊：
01
跑步后不同的疼法提示哪些疾病？
02
跑后疼痛該如何處理應對？
01
膝關節滑膜炎
直觀感受：膝蓋又疼又腫！
常見原因：
排除其他病理性原因，如風濕免疫病、骨關節炎、半月板損傷等后，滑膜炎多是由不經科學訓練或熱身就突然大量運動引起。
典型癥狀：
滑膜會分泌『潤滑液』，滑膜發炎則會循環不暢，充血水腫。
癥狀有：
? 膝關節腫脹；
? 膝關節疼痛；
? 膝關節無力、活動受限。
應對措施：
推薦鍛煉：直腿抬高鍛煉
動作示范：身體平躺，單腿伸直緩慢抬起再放下，反復10次換腿。每天做5組，鍛煉膝關節周圍肌肉力量，預防受傷。
注意劇烈運動前充分熱身，以及規律關節拉伸訓練。
02
髂脛束綜合征
直觀感受：膝蓋外側針扎的疼！
常見原因：
跑步下坡過快導致拉傷，或急于求成，盲目增加每天跑步里程等。
典型癥狀：
髂脛束是大腿外側的一根大筋（筋膜），它與骨骼過度摩擦則可發炎。
癥狀有：
? 膝關節外側的突起處刺痛；
? 關節彎曲動作如上下坡時加重；
? 大腿外側總感覺緊繃。
應對措施：
推薦鍛煉：髂脛束拉伸
動作示范：側躺，把泡沫軸墊在一側的大腿[敏感詞]（臀部和膝關節之間），腳抬離地面，另一腿交叉放在身前。讓腿在泡沫軸上滾動，15~20次后換邊重復。每次跑步運動后進行。
03
足底筋膜炎
直觀感受：腳底、腳后跟疼！
常見原因：
與步態和足底的受力失衡有關，像穿不合適的鞋長時間走、跑、站立等均可導致。
典型癥狀：
足底筋膜是腳底的一片像『鞋墊』一樣的筋膜組織。
它發炎后會引起：
? 足底、足跟疼痛；
? 晨起疼痛明顯，活動后可緩解，走多了疼痛加劇；
? 嚴重者站立休息時也有痛感。
應對措施：
推薦鍛煉：半懸空練習
動作示范：手握扶手，找個臺階用前腳掌站立，緩慢降低腳后跟，讓足底和小腿肌肉有拉伸感，10秒后跟回升，重復動作20次。
04
踝關節扭傷
直觀感受：就是崴腳！
常見原因：
在不平坦的路面跑步，穿的運動鞋質地過軟無法保護腳踝等。
典型癥狀：
? 腳踝腫脹、疼痛；
? 患處皮膚可有瘀斑。
應對措施：
推薦鍛煉：提踵鍛煉
動作示范：坐位，腳分開與肩同寬，踮起雙腳5秒再緩緩落下，重復6~8次。可分別做兩腳平行提踵、外八和內八提踵，鍛煉相關肌肉預防扭傷。
運動后也可做上文的半懸空練習，拉伸小腿三頭肌。
05
脛骨骨膜炎
直觀感受：小腿前內側疼！
常見原因：
運動場地或運動鞋過硬，或長時間不運動又重新跑步后、或跑步常用腳尖蹬地等。
典型癥狀：
? 小腿前內側出現撕扯樣痛；
? 伸足背時疼痛加重（如開車踩油門）；
? 按壓痛，常伴有腫脹感。
應對措施：
推薦鍛煉：平抬腳趾鍛煉
動作示范：平站在地面，雙腳腳趾盡量向上抬，堅持10秒放下，8～10個一組，每天2～3組。
最后，跟大家再說一下科學正確的慢跑姿勢，姿勢正確了這些損傷的風險就能減少很多！
本文章轉載自“京醫通”微信公眾號。
審稿專家：
王雪松 北京積水潭醫院 運動醫學科 主任醫師
魏芳遠 北京同仁醫院 足踝外科 副主任醫師
編輯：醫拉罐、醫梨沙白
